你看看自己是不是这个样子：

备赛心切，一心扑在训练上，

吃饭时想着训练、睡觉时想着训练、

甚至做梦时都是训练...

如此导致营养的摄入和睡眠休息，

都严重不足，严重的后果就是，

身体荷尔蒙水平和肌肉合成下降，

整个人的状态是一天不如一天，

临近比赛愈发崩溃...

这样子的状态上场不说百输，

也可算得上百赢不得。

那么如何确保我们整个备赛过程，

状态一天比一天好，进而顺利赢得比赛呢？

从我刚刚的话中大家想必，

也知道了我这次分享的重点啦！

所以，今天我将从训练、营养、

和休息三方面来细细道来，

会有非常多你从未接触到的备赛细节，

请期待一下。

二、备赛周期多长好？

备赛周期由平时训练状态和水平来定！

说出这句话，

我是鼓励大家备赛心态放平和，

宜把握当下，切急功近利。

备赛时长会因每个人训练状态、

整体训练水平、赛事的重要程度而不一样。

所以呀，我们的注意力，

并不在时长上，而在自身上。

一般情况下，

也可以说是时间充足的情况下，

我建议大家的备赛周期是3个月。

今天也以3个月为例来分享备赛，

先说整体原则：

——备赛第一个月——

训练上：

保持与平时一样的训练节奏，

每次训练结束增加10-20分钟有氧训练；

营养上：

增加摄入高蛋白的肉类，

如鱼肉、牛肉、虾仁、海鲜等；

水煮蔬菜不限制（包括碳水类），

蔬菜颜色可丰富搭配，尽可能多样化；

休息上：至少6小时睡眠。

——备赛第二个月——

训练上：

以多组数多次数中重量为主，

多组数多次数的刺激是非常利于肌肉生长；

营养上：

高蛋白的肉类中去掉牛肉，

保持鱼肉、虾仁、海鲜等蛋白质补充；

水煮蔬菜（包括碳水类），

由不限制到8分饱，

蔬菜搭配尽可能多样化；

休息上：

至少6小时睡眠，

训练前后感觉十分劳累时可多加1小时休息。

——备赛第三个月——

训练上：

以复合动作为主，重量由轻到中，

速度放慢强化顶峰收缩；

营养上：

蛋白质只有鱼肉、虾仁来补充；

水煮蔬菜减半（包括碳水类）；

休息上：

至少8小时睡眠。

三、备赛期必选的营养素有哪些？

纵观备赛第一个月到第三个月，

我们不难发现：

蔬菜摄入逐步减少，运动量大大增加，

这个时候我们的身体，

靠什么来修复我们的肌肉呢？

这几类营养素备赛期必不可少。

1-鱼油

主要功效：

其主要成分为Omega-3脂肪酸，

是一种多元不饱和脂肪酸。

可降低血液中低密度脂蛋白、

胆固醇和甘油三酯的含量，

提高对人体有益的高密度脂蛋白含量，

促进体内饱和脂肪酸的代谢，

换句话说就是会带走身体内无益的脂肪，

防止脂肪垃圾在血管壁内堆积。

比赛要控制脂肪摄入，

但并不是完全禁油，

加上鱼油独特的功效，

所以说在减脂的过程当中，

是少不了鱼油的摄入的。

整个备赛期的油脂摄入可依赖鱼油补充。

2-B族维生素

主要功效：

维生素B包括维生素B1、B2、B6、

B12、烟酸、泛酸、叶酸等。

B族维生素对促进人体代谢不可取代，

是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等，

转化成热量时不可缺少的物质。

如果缺少维生素B，

则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，

这时人体会出现怠滞和食欲不振。

备赛者保存此图

选择B族维生素可直接选复合产品，

里面每种都会含一些，均衡补充；

也可以根据自己实际备赛状况来选择，

身体缺什么就补充什么，

如皮肤长疮补充B1，嘴巴有溃疡补充B2，

肌肉有拉伤补充B12等，

营养一定要做到均衡，

因为营养它遵循木桶原理，

不管你什么东西少了一点点，

所有的吸收都在桶里最低的那个线！

3-维生素C

主要功效：

提高免疫力，预防癌症、心脏病、

中风，保护牙齿和牙龈等。

另外坚持按时服用维生素c，

还可以使皮肤黑色素沉着减少，

从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。

每人每天维生素c的最佳用量，

应为200～300毫克，最低不少于60毫克。

我们备赛的人最怕的是：

训练结束以后的半个小时感冒受凉，

此时也是我们人体免疫力最低的时候，

不管什么病都非常容易被传染，

只有当我们身体有足够的维c摄入时，

它会抵御所有的病毒袭击，

每天早晨和训练后补充维生素C最佳。

4-矿物质类：铁、镁、钙

主要功效：

铁增加我们肌肉的含氧量，

可以让我们备赛期完成更多次数、

组数来刺激我们的训练部位；

镁是人体内300多种酶的重要组成部分，

镁帮助维持神经和肌肉活动，

锌镁是睾丸素合成的重要物质，

因此作用可以促进睾丸素合成；

镁参与身体所需能量的活动，

防止钙沉淀在组织和血管壁，

防止产生肾结石、胆结石；

钙有镇静作用，当体液中钙浓度降低时，

神经和肌肉的兴奋性增高，

肌肉出现自发性收缩，严重时抽搐，

当体液中钙浓度增加时，

则抑制神经和肌肉的兴奋性。

我们的身体，

包括心脏、眼皮、肌肤、肌肉，

所有的弹性都离不开钙和镁的一个结合。

备赛期补充铁、镁和钙，

会让肌肉受力的时候感觉更加隆起，

肌肉力度明显增强，

对生长激素的分泌也有促进作用，

整体帮助我们肌肉快速合成。

5-螺旋藻

主要功效：

弥补蔬菜水果摄入不足、

种类不全的营养问题。

100g螺旋藻中的营养价值十分丰富，

且对我们健美运动员无其他负担，

备赛前3个月就可以摄入一直到上场前。

下面给大家看看螺旋藻的营养价值表：

6-蛋白质和BCAA

蛋白质的功效对于备赛的你，

肯定都太熟悉了，

水老师需要建议的一点就是，

备赛期我们吃品质好点的蛋白质，

如分离蛋白，更纯粹满足肌肉的生长，

对身体没有别的负担。

备赛前四天蛋白质就需要停掉，

那么此时BCAA摄入就十分重要，

尤其是我们赛前做大量有氧运动时，

BCAA保护我们肌肉防止分解，

可以一直吃到赛前一天。

7-辅酶Q10

这是最后的也是最重要的备赛营养素！

主要功效：

能激活人体细胞和细胞能量的营养，

保护心脏，心血管系统。

从事于激烈运动的人会缺乏辅酶Q10，

健美运动员每天补充，

200-300mg对我们是十分有益的。

整个备赛期都可以服用。

辅酶Q10对健美人的功效还表现在：

它的参与就好比给我们，

人体营养素的活动安装了一个发电机，

让摄入的营养素充分吸收利用；

另外辅酶Q10对清除人体内代谢废物、

营养的回收利用有很大功劳。

四、赛前20天到上场前一个半小时如何巩固状态？

比赛倒计时20天

蛋白肉类的摄入调整：

以鸡胸肉为主，一直到比赛的前一天

水老师赛前蛋白质调整秘密：

鸡胸肉具有性价比高、蛋白含量高、

不易上火的特点，

相较于其他肉类蛋白质，

能陪伴健美人整个赛程。

比赛倒计时7天

前三天：

高碳+高盐，每天至少6升水

后三天：

零盐零碳，蔬菜摄入极少，

继续保持每天摄入6-8升水，

除了螺旋藻、BCAA、辅酶Q10，

其他的营养素在这个时候都要停掉。

最后一天：

当你的体重达到比赛要求时，

给到大家的建议——

首先零碳，接下来就是中高碳。

有的人需要中碳，有的人需要高碳，

这个要具体分析因人而异。

最关键的一点就是要停水，

这水不能喝了。

比赛当天：

早晨蒸桑拿+高碳

比赛当天早上早一点起来，

先去蒸个桑拿，把皮下的水分蒸掉。

蒸桑拿技巧：

忌在桑拿房里连续蒸20-30分钟，

这样会把肌肉的水分都蒸干了。

出汗了就走出桑拿房，擦干休息，

然后过一会儿再进去出汗了，

再出来擦干休息，

这样才真正蒸掉你皮下的水分。

早晨冲碳：

除了蒸桑拿以外，必须要进入高碳，

这个时候的高碳是越多越好了。

上台前一个半小时：

高糖高盐，重点来了！

最能体现你状态就是，

这上台前一个半小时。

250毫升水（1瓶农夫山泉）加盐加糖，

这个时候注入盐分的目的，

就是把水分停留住，一个半小时，

这个水分刚好停留在皮肤表层，

这个时候上台你会发现，

你的肌肉又干又饱满、又大，取胜法宝！

五、课堂答疑

Q1：赛前一周体脂肪一般降到多少开始脱水，是不是脂肪含量下不了，脱水也是无济于事啊？

是的，那么对这一些备赛期脂肪含量太高的一些同学，我给到大家的建议就是充分去利用我们的碳水。高碳-中碳-低碳这样的一个循环来加速你的脂肪代谢。需要注意一点的是，平时脂肪含量过高的人，在备赛的这个过程中你的肌肉流失也是很大的。

Q2：如果用补剂应该什么时间停止？同时，冲碳选择什么食物呢？然后吃多少？多久吃一次呢？

好，第一个问题补剂应该什么时候停止（我刚刚说了，可能你没听仔细听）：比赛前四天也就是当你做0碳的时候，把所有的维生素跟蛋白质类全部停掉。

冲碳选择什么食物：碳水分为这么两种，一种是慢碳，一种是快碳。冲碳那我们当然是选择快碳，米饭、馒头等米面，这一类的都属于快碳。

吃多少是因人而异的，但是有一个前提就是不要吃撑了；那么后面多久吃一次，记得吃到不饿，这样过个一两小时，甚至两个半小时你就马上又要开始吃了，这样少食多餐才是我们需要的。

Q3：赛前高盐喝水如何把控，担心高盐直接把自己的弄水肿了？如何避免这样问题出现，更好达到高盐脱水的效果？

赛前高盐喝水，如何把控？可以这么说，算准时间一个半小时的话，你的水就算高了也只留在你的肌肉里，因为水还没来得及到你的皮肤，比赛就已经结束了，比赛的这个过程当中你的皮肤还是干的，但是你的肌肉已经开始水肿了，你是不是赢了？那当然我们的盐不能太咸，只是相对高盐就可以了，如何去避免那个高盐过高呢，有个粗略的参考就是看你平时吃东西的时候，吃的那个咸度增加一倍就称之为高盐了，而不是去吃很多很多的盐，那谁也受不了。

Q4：最后4天如何安排训练呢？一天几练、练什么呢？和平时一样？是只做造型训练就足以了么？

我只能是将我自己的训练习惯告诉大家参考：最后四天我还是一天一练，然后加上两次有氧，早晚各一次，之后练练腹部做做造型。每个人赛前状态都是不一样的，比赛前四天怎么做因人而异，不能一概而论。

Alisha最后补充：

这篇备赛文章适合，

有备赛基础的小伙伴学习借鉴，

也特别希望大家去找水老师学习，

来一场彻彻底底的冠军备赛！

既是干货分享也是名师推荐，

感谢一路支持和关注，共同进步。

送给读者想要的高清无码图

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